筋トレ食事制限

基礎代謝をアップさせると、ムリな食事制限は不要になる!

「基礎代謝」は寝ているだけでも消費されるカロリーです。

 

 

1日で消費する全エネルギーのうちの70%を占めるのが、基礎代謝です。

 

 

消費するエネルギーよりも、
摂取するエネルギー多くなると、排出されなかった残りのエネルギーは、

 

体の中に脂肪として、蓄積されてしまうことになります。

 

 

人間が食べ過ぎると太るのは、このためです。

 

有酸素運動というとすぐに思い浮かべるウォーキングは、
脂肪を燃焼してくれる素晴らしい運動には違いませんが、

 

ウォーキング1時間で消費できる消費エネルギーは、300kcalだけなのです。

 

 

おにぎり1個(170 kcal)に、
喉が渇いてスポーツドリンク(500ml約125kcal)でも飲めば、実はアッという間に無に帰してしまうような消費量にしかならないのです。

 

 

基礎代謝による筋肉によるエネルギー消費量は、

 

筋肉が大きくなるに比例して増えます。

 

 

 

基礎代謝量というパラメータは、
筋肉の大小にも深く関連し、その人の太りやすさに関係してくるものなのです。

 

 

同じ年齢で身長・体重の2人がいても、

 

体脂肪が少なくて筋力のある人のほうが基礎代謝量は高く、1日に消費するエネルギーも多いといえます。

 

 

運動、効果的な筋トレで、筋肉量が増えれば、基礎代謝量は高くなります。

 

 

基礎代謝量は高くするためには、
筋肉量を多くしていく必要があり、そのためには、筋肉を強くする運動を行っていかなければなりません。

 

喜ばしいことに、基礎代謝があがると、
摂取できるエネルギー量が増えるので、無理な食事制限をする必要がなくなります。

 

 

つまり、筋トレにより筋肉を大きくすることにより、
何もしなくてもエネルギーを消費する脂肪燃焼工場が体の中にできることになります。ウォ-キングのように、あまりゆるいとした運動だと、筋肉量はあまり増えていかず、したがって、基礎代謝アップにはそれほどの効果が得られません。
つまり、筋トレによって、太りにくい体を作ることができるのです。


筋トレはリバウンドしない体をつくる

筋トレは、呼吸を整え、酸素を取り入れて行えば、有酸素運動にもなります。

 

 

また、有酸素運動にはならない激しい運動、
無酸素運動による筋肉トレーニングは、基礎代謝アップの条件である「筋肉量を増やす」ことに適しています。

 

 

無酸素運動は基礎代謝量を効率よく上げるためのカギになります。

 

 

無酸素運動により筋肉の量が増え、
基礎代謝が上げることにより、太りにくい体を造ることができるようになります。

 

筋肉量が増えることは、つまり、リバンドしにくい体になることができることになります。

 

無酸素運動・有酸素運動をうまく取り入れて筋トレを行うことによって、

 

ガッシリとした筋肉を造りながら、なおかつ脂肪も燃焼させ、リバンドしない体を造っていけることになります。


筋トレメニューと食事方法

負荷の決め方

 

筋トレは、目的に応じて、負荷や回数を調整しなければなりません。

 

 

いろいろな方法がありますが、1番基本的なやり方でご説明します。

 

 

負荷は、8~12回繰り返すのが限界、と思われるものにし、セットごとに決めていきます。

 

 

メインの1セット目では70kgの負荷で12回成功したものが、
2セット目では疲労のため10回に減ったとします。

 

 

3セット目に、同じ負荷で8~12回できると思えば、
そのまま70kgの負荷で行えばいいのですが、

 

もし3セット目は同じ負荷では8回以上できないと感じたならば、3セット目では60kgにするというように、負荷を落としていきます。

 

 

このように、セットごとに、
8~12回の回数をこなせるものであることを念頭に置いて、負荷を変化させていきます。

 

 

回数は限界まで行います。つまり8~12回になるはずです。

 

 

上の負荷と回数を1セットとし、3~5セット行います。

 

これがメインセットとします。

 

 

メインセットを何日ごとに行うかについては、
しばらく続けると体力の回復が早くなるので、3日に1回とか2日に1回など、自分の目安がわかるようになってきます。

 

 

 

筋肉トレーニング基本編を読んで正しい知識で効率よく筋トレをしましょう