筋肉トレーニング方法

トレーニングの3本柱はコレ!ベンチプレストレーニング

実際に筋トレをはじめても、どこから手をつけていいのか分からない人は多いのでないかと思っています。

 

 

ただやみくもに筋トレ種目を行うのではなく、

 

効率的なトレーニングを選んで行いたいものです。

 

 

筋トレのなかでも、もっとも効果的といわれるものに、

 

◯胸の筋肉を鍛えるペンチプレス

 

◯背中の筋肉を鍛えるデットリフト

 

◯足の筋肉を鍛えるスクアット
の3つがあります。

 

 

 

‘マッチョ’といえば大胸筋のイメージが強くあり、
中には、大胸筋だけ鍛えられればいいという人もいるかもしれません。

 

しかし大胸筋に加えて背中の筋肉が充実すると、
ワイシャツやT-シャツを着たとき、覗いた胸元が、充実した背中や肩の筋肉で、実にかっこよく格好良く見えるそうです。

 

 

そう考えたときには、体の筋肉を全体的に捉えて鍛えるトレーニングが、

 

引き締まって美しい肉体造りには、何より有効だと言えます。

 

ベンチプレス



 

ベンチプレスは、上半身前(胸・上腕二頭筋・肩)の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

 

寝ながらバーベルを胸のあたりで上下させる運動です。

 

この時足は、地面に着き、踏ん張りながら、行います。

 

 

注意点としては、バーベルを下ろした時、胸に当てた反動を使ってバーベルを持ち上げないようにすることがあります。

 

 

6セットのベンチプレスで、1カ月なんてかからないうちに、

 

それまで腕立て伏せではできなかった胸に谷間ができたという人もいます。

 

ベンチプレス詳細

 

 

デッドリフト

デッドリフトは、背中の筋肉を鍛えるものです。

 

肩幅位の足幅で立ち、背筋を伸ばしたままで、

 

膝を曲げてバーベルを下ろし、次に、踵に力をいれ、体を直立させるまで、上体をバーベルと一緒に引き上げます。

 

 

高負荷のトレーニングで、両手をオルタネイトグリップ(逆手と順手の握り方)で行います。

 

 

腕の力ではなく、脚や体全体を使いバーベルを持ち上げないように注意しておこないます。

 

バーベル詳細

 



スクワット

スクワットは、初心者から行えるトレーニングです。

 

 

足の大腿四頭筋、下腿二頭筋、大臀筋などの引き締めと筋力アップに効果が期待できるトレーニングです。

 

 

お尻が床と水平になる位置まで腰を落とし、胸を張り背筋を伸ばして立ちます。

 

 

言ってしまえば、‘立って座って’を繰り返す運動ですが、
このとき呼吸は、腰を下ろすときに吸い、持ち上げるときに吐くようにして行うことが大切です。

 

体が前後左右に揺れないように垂直に上げ下げできるよう意識しながら行います。

 

 

きちんとしたフォームを身に付けて、

 

毎日で少しずつでもいいですから、継続することを目標に行っていくようにしましょう。

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