下肢筋肉トレーニング(高齢者用)

下肢筋肉トレーニング(高齢者用)

高齢化が急速に進むフィンランドでも、
年金、医療の破綻を防ぐために高齢者の身体機能維持、
老化の進行を遅らせることが大きな課題になっているようです。

 

 

そのため、高齢者の方をウォーキングや機具による筋力トレーニングに誘う、
様々な試みが行われているようです。

 

 

「始めるのに遅いということはない!!!」

 

ところで、何歳~「高齢者」になるんでしょうか?

 

実年齢で?それとも身体能力?見た目??

 

疑問は残りますが、いつか誰しも「高齢者」になるものです。

 

 

そして、高齢者になった時に身体機能をできるだけ長く保ち、
自立した生活を送りたいですよね!

 

 

『高齢者の体力の衰えが典型的にどういう箇所に現れるか?』を調査、分析した機関があり、
特に足の衰えが激しく、歩行機能、バランス機能の衰えが顕著でありました。

 

 

しかし、筋力やバランス機能の衰えは訓練すれば進行を遅らせることが出来ることも分かっています。

 

その結果以下のトレーニングが効果的です!

 

(1)足で板を押し出す  「リカンベントスクワット」

 

 

(2)ひざから下で重りを押し上げる  「レッグエクステンション」

 

 

(3)太ももで両わきの重りを押し広げる  「ヒップアブダクション」

 

(4)舟の櫓(ろ)をこぐのに似た動きを繰り返す  「ローイング」。

 

 

(1)と(2)は足腰を鍛えて転倒を防ぎ、
(3)は歩行時の安定性を高め、
(4)は背筋を伸ばすのに効果があります!

 

足腰が弱ることや骨折は寝たきり生活にもつながってしまいますが
上記の四種の筋トレはその予防に効果があります。

 

上記のような特別なトレーニング器具がお近くにない方は
「歩く」ことから始めてみませんか!?

 

「歩く」ことは筋に対する負荷が大きくありませんが、たくさん歩くことによって、
筋力の維持・向上につながります。

 

その他、肥満の予防・解消、高血圧の予防・解消、骨粗鬆症の予防、
不眠症の解消、糖尿病の改善、コレステロールの減少という効果もあります。

 

しかし、正しい歩き方をしないと、よい効果を得られません。

 

歩くときの注意点は・・・というと
・目線を歩く方向に向ける。

 

そうすると、頭が左右にぶれなくなり、疲れにくくなります。

 

 

・背筋を伸ばす。

 

肩の力が入らない程度に、背筋を伸ばすと、腕を振りやすくなります。

 

 

・足はかかとから地面につく。

 

これだけでも、転倒しにくくなります。

 

 

・軸足の膝をしっかり伸ばす。

 

腰の位置が高くなり、歩幅が広がります。

 

 

 

呼吸法
・ 4歩で1呼吸を意識します。
・ 1歩ずつ「吸う、吸う、吐く、吐く」を繰り返してください。

 

一度で沢山ではなく、『継続は力なり』です!!!

 

床を傷めてしまいますので必ず、
ベンチマットも一緒に購入してください

 

ベンチマット詳細